Физические нагрузки при беременности. Как правильно?

Беременность для женщины - это не только приятное ожидание чуда, волнующее встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Нарушения в работе щитовидной железы
• Высокое давление
• Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
• Выделения с кровью, боли в животе
• Наличие в прошлом выкидышей
• Судороги
• Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Как эффективно и безопасно заниматься?

Несколько простых упражнений для беременных

1. Упражнение «Ивушка». 
   Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
2. «Кошачья спинка». 
   Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение. Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.
3. Упражнение Кегеля. 
   Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз). Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.
4. «Бутылочка». 
   Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто. После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.
5. Ходьба на месте. 
   Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Видео с набором упражнений для беременных

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

• Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
• Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
• Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
• На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

• Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
• Записаться на групповые занятия для беременных.
• Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
• Заниматься вместе с подругой или партнером.
• Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
• Делать необходимые передышки во время занятий.